这些食物，每天都在影响着我们的情绪！
在成年人的世界，不开心的事情随时存在，不明朗的前途，糟糕的感情，不顺的生活，复杂的人际交往……
任何一件事都随时影响着我们的情绪，然而让人意想不到的是，食物其实也会影响我们的情绪。
情绪属于心理健康范畴，听上去可能和饮食没什么关系。
近年来随着对饮食健康的研究逐步深入，不良的饮食习惯不仅容易让人发胖、感到不适，更会危害到身心的健康。而正确合理的饮食习惯，能够帮助我们缓解情绪问题。
饮食习惯对情绪的影响
均衡的膳食摄入是良好情绪的基础保证。
我们的肠道中有数十亿的微生物，它们在我们从食物中获取能量，对我们的健康起着至关重要的作用，消化食物、保护人体免受感染，并产生短链脂肪酸和神经递质等化学物质。
我们的肠道包含数百万个与大脑交流的神经元，因此，肠道菌群失调可诱发或加重焦虑、抑郁等神经系统疾病。
肠道微生物群的组成部分由基因决定，但是也受生活方式的影响，比如饮食、酒精、锻炼，以及药物等。
当我们从食物中代谢营养时，肠道细菌会获取能量用于生长，所以饮食习惯也是调节肠道细菌种类的关键因素。
如果长期食用饱和脂肪和精糖含量高但是纤维含量低的饮食，即高糖、高脂，少新鲜蔬果的饮食习惯，就会减少微生物的多样性，既对心理健康不利，又导致患者免疫力下降。
日常生活中养成多吃蔬果、坚果和豆类，适量吃禽肉及乳制品，少吃红肉，适当补充益生菌的饮食模式，有利于身心健康。
尤其是需要摄入充足的蔬菜和水果，它们作为维生素 C 和膳食纤维的主要来源，可以间接地帮助改善情绪。
维生素、矿物质和情绪
大脑中调节情绪的神经递质（快乐激素），如血清素、多巴胺、γ-氨基丁酸和去甲肾上腺素，这些神经递质的合成需要微量营养素。
B族维生素是合成神经递质必不可少的辅助因子，胆碱是产生神经递质乙酰胆碱所必需的营养素。
大量研究表明，被诊断患有抑郁症的患者通常缺乏以上的一种或多种微量营养素。
一些证据表明，叶酸、锌、镁、铁、硒和维生素D可以预防焦虑、情绪波动和易怒。
B族维生素：全谷类、肉类、乳制品、鸡蛋、种子、坚果、豆类、水果和蔬菜。
胆碱：牛肉、鸡蛋、鱼、鸡肉、乳制品、香菇、豆类。
锌：红肉、肝脏、蛋黄、牡蛎、麸皮。
镁：杏仁、香蕉、西兰花、燕麦片、大豆、全谷物。
铁：红肉、家禽和鱼、豆类和豆类、强化谷物。
硒：巴西坚果、肉、鱼、种子、全麦面包。
维生素D：阳光、强化食品和饮料、鸡蛋。
碳水化合物对情绪的影响
碳水化合物及其在健康饮食中的作用，一直存在着很大的争议。
但无论如何，我们的身体需要碳水化合物来产生血清素，血清素是一种神经递质，有助于调节睡眠和食欲、调节情绪和抑制疼痛。血清素不足，我们更容易感到疲劳、愤怒、抑郁和紧张。
同时，碳水化合物决定着身体血糖水平，低血糖状态下，很容易让人感到疲惫、烦躁、紧张和焦虑等各种不适。
而加工食品、含糖饮料、糖果和蛋糕等食物会导致血糖急剧上升和下降，血糖波动过大，导致人易怒、注意力不集中、感觉虚弱等，也会促发体内炎症。
建议日常生活中，合理搭配三餐，尽量避免血糖的大幅度波动；远离单糖食物，比如饼干、蛋糕和糖果等。
良好的饮食习惯要做到
每日吃早餐，并且保证充足营养，晚餐宜少，夜宵能免则免；
三餐定时定量，少吃或不吃零食，每天饮用6-8杯水；
不偏食不挑食，食物选择不宜太精细，适量增加粗杂粮；
少吃油炸、高糖、腌制食物，不吃过烫食物，减少浓茶、咖啡；
食用习惯“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维；
每顿饭吃七八成饱就好，不暴饮暴食，不抽烟酗酒；
吃饭细嚼慢咽，避免狼吞虎咽、边嚼边说。
最后需要注意的是，研究发现，饮食对女性的情绪健康影响大于男性。因此，受精神障碍疾病困扰的女性朋友，要更加注意维持均衡饮食和健康生活方式。
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