写给抑郁症患者的一封信——在与黑狗相遇之后

丘吉尔说：“心中的抑郁就像只黑狗，一有机会就咬住我不放。”约11%的男性和21%的女性在一生中的某个时刻会与属于自己的黑狗相遇，在那个时候，除了规范化的治疗以外，我们还能做些什么帮助自己呢？

失眠与抑郁仿佛一朵双生花。首先，有失眠症状的个体患抑郁症的风险为无失眠者的2倍以上；其次60%-80%的抑郁症患者可有失眠，包括入睡困难、睡眠中易醒多梦和睡眠后不能恢复精力，导致白天状态变差；最后，在抑郁症治愈后仍有约一半的患者残留失眠症状，而部分患者在抑郁复发前5周自述有睡眠异常。

有些患者睡得太少，也有些患者睡得太多。过度嗜睡也是睡眠紊乱的一种，存在嗜睡的人患抑郁症的风险升高一倍。

睡眠问题与昼夜节律紊乱在抑郁的发生发展中扮演了重要的角色，而治疗失眠不仅有助于改善失眠本身，还可以改善与之相伴的抑郁症状，所以积极管理失眠是抗抑郁治疗中的重要一环。我们可以通过一些小技巧帮助自己提高睡眠质量：

1、固定作息，早睡早起，醒来后不要赖床或睡回笼觉，周末也尽量如此；

2、白天的休息应在下午3点之前，且休息时间不超过30min；

3、享受自然光：在白天沐浴阳光可以提高个人警觉性，在睡前避免明亮光线以及电子设备屏幕可以提醒大脑进入睡眠状态；

4、避免就寝前的过度刺激，如过晚摄入咖啡因、寝时过饱和晚上锻炼。

抑郁症患者的吸烟比例高达40-50%，而吸烟可产生4000余种化学物质，其中一部分可影响诸如氟伏沙明、度洛西汀、米氮平和曲唑酮等精神科药物的疗效。另一方面，长期使用烟草可能导致个体在吸完烟后不久即出现抑郁心境和焦虑情绪，但个体戒烟3周后神经学功能就恢复正常，即戒烟有利于改善抑郁焦虑症状和心理生活质量，带来积极情感的增加。

另外一些人可能使用酒精进行自我麻痹，希望通过酒精即刻缓解空虚感，但若长期暴露于酒精，个体日后患抑郁焦虑的风险也较高：一方面，酒精可直接影响大脑，导致抑郁焦虑；另一方面，酒精可损害个体的社交关系，间接升高抑郁焦虑的风险。如果患者同时使用酒精与抗抑郁药物，可能会带来不良后果，例如使用氟伏沙明时饮酒会加重抑郁，联用酒精和拉莫三嗪会增强该药的镇静副作用。

尽管烟酒能够带来短暂的快感，但长期来看却会加重抑郁症状，尤其对于服用抗抑郁药的患者而言，烟酒与抗抑郁药的相互作用进一步提高了抑郁症的治疗难度。

1、规律进食早餐。一整夜的空腹会导致血糖下降、肾上腺素及皮质醇水平升高，引发焦虑，但进食早餐后，碳水化合物转化为葡萄糖，带来皮质醇水平下降，进而平复情绪。相比于每周进食0-2次及3-5次早餐的个体，进食6-7次早餐者的抑郁风险更低。所以进食早餐是一种健康的降低抑郁风险的方法。

2、储备营养零食。抑郁症患者存在食欲减退，但是一旦处于饥饿状态，患者更易发生焦虑。所以抑郁症患者可以采取少食多餐的原则，在工作场所或随身携带具有较长保质期且营养丰富的食物：一些富含黄烷醇的食物如黑巧克力、绿茶、黑茶及各种浆果，可通过神经保护效应改善心境和认知；一些发酵食品如酸奶等，可提高患者肠道微生物的多样性，丰富菌群，改善焦虑及影响精神健康相关的脑回路。

3、选择合适食物。过度摄入营养价值较低的食物会导致精神痛苦风险的升高，而地中海饮食或其他健康的传统饮食可有效预防及治疗抑郁。患者需要增加12类食物的摄入，包括全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、瘦肉、鸡肉及海产品等，同时减少空含热量而缺乏营养价值的碳水化合物、精制淀粉、精制食物等。某些特定的可有效预防抑郁的营养素，如Ω-3脂肪酸、锌、镁、铁和维生素B12等，也很容易从传统的食物中获取。

1、保持锻炼。规律的身体锻炼可以改善认知功能、降低压力、提升生活动力，改善总体精神健康水平，有利于疾病的康复与预防。研究显示缺乏锻炼的个体静息脉搏较快，感知到的社会支持水平较低，阈下抑郁焦虑症状更多，也更容易患新的躯体疾病。完全不锻炼的个体日后患抑郁的风险较每周锻炼1-2小时者高44%。在治疗初期抑郁症患者由于动力不足、食欲不佳，整个人感到疲乏无力，所以可以从较为轻松的运动开始，如饭后散步10分钟。对于一些焦虑比较严重的患者而言，可以进行放松训练；对于一些总是反刍的女性而言，可以尝试瑜伽。

2、寻求支持。通过花费时间和精力去维持自己的社交圈，能够提高抑郁症患者的社会参与感，让抑郁症患者意识到那些关心自己的人，这能够改善抑郁症患者的情绪，并对寻找患者的生活动机有很大帮助。对抑郁症患者而言需要避免与充满消极情绪、经常制造压力的人相处，可以与亲密、信任的人一起参加一些简单轻松的活动，如看电影、喝咖啡、参观博物馆等。这实质上也是一种行为激活，帮助抑郁者患者获得愉悦感和掌控感。

当这只黑狗出现的时候，也许也是一种提醒，提醒我们应该更加健康的生活，提醒我们改变自己为人处世的方法。人生的低谷中并不是永恒的绝望，而是调整自己，并在未来更好的生活。