【世界睡眠日】失眠到底该怎么办？
其实失眠是一个非常常见的问题，它可能会对你的精力、情绪、工作/学习效率产生影响，严重的慢性失眠甚至会导致躯体或心理问题。但其实通过寻找失眠的原因，并且对你的日常生活习惯和睡眠环境做一些调整，是可以有效缓解失眠的。
什么是失眠？
失眠是指在夜间无法入睡或无法保持睡着的状态，从而导致精神恍惚或萎靡不振。因为不同的人需要的睡眠时间不同，失眠是由你的睡眠质量和睡眠后的感觉来决定——而不是你睡了几个小时，或者你入睡的速度有多快。即使你每晚睡8个小时，如果白天还是感到困倦，也有可能是失眠的表现。不过好消息是，很多失眠症状都可以通过你自己的改变来治愈——不需要依赖睡眠专家，也不需要安眠药。
失眠的症状表现
尽管很累，但还是难以入睡
夜里经常醒来
夜里醒来后难以入睡
睡醒后仍无法恢复精力
依靠安眠药或酒精入睡
早上醒的太早
因夜间失眠而白天困倦、疲劳或容易被激怒
因夜间失眠而白天很难集中注意力
失眠的原因：搞清楚你为什么失眠
为了有效治疗你的失眠，你需要成为一名睡眠“侦探”，找出自己失眠的原因。可能有一半的失眠问题是由压力、焦虑和抑郁等情绪问题导致的。但你的生活习惯、睡眠习惯和身体健康也可能会有影响。尝试找出你失眠的所有可能原因，一旦找到了根源，就可以相应地调整干预方式。问问自己下面的问题：
你压力大吗?
你感到压抑吗？是否觉得情绪低落或绝望？
你是否在长期的焦虑或担忧中挣扎？
你最近有过痛苦的经历吗？
你有没有服用可能影响睡眠的药物？
你是否患有可能影响睡眠的健康问题？
你的睡眠环境安静舒适吗？
你试过每天在同一时间上床睡觉和起床吗？
失眠常见的心理和生理原因
大多数时候，失眠只会持续几天，而且会自行消失，尤其是当失眠与明显的压力源有关时，比如即将到来的演讲带来的压力、失恋分手或时差反应。持续存在的失眠和慢性失眠通常与潜在的心理或生理问题有关。
焦虑、压力和抑郁 这些是慢性失眠最常见的原因。反之，睡眠困难也会使焦虑、压力和抑郁症状加重。其他常见的情绪和心理原因包括愤怒、担心、悲伤、狂躁和心理创伤。治疗这些潜在的问题对于解决你的失眠至关重要。
生理疾病 许多疾病都会导致失眠，比如哮喘、过敏、帕金森病、甲状腺功能亢进、胃酸倒流、肾病和癌症。慢性疼痛也是失眠的常见原因。
药物 许多处方药有干扰睡眠的不良反应，包括抗抑郁药、兴奋剂、皮质类固醇、甲状腺激素、高血压药物和一些避孕药。常见的非处方药包括含有酒精的感冒药，含咖啡因的止痛药，利尿剂和减肥药。
睡眠障碍 失眠本身就是一种睡眠障碍，但它也可能是其他睡眠障碍的症状，包括睡眠呼吸暂停、不安腿综合征，以及与时差或夜班工作相关的昼夜节律紊乱。
识别引发失眠和睡眠紊乱的不良习惯
虽然治疗潜在的生理和心理问题是良好的第一步，但它可能不足以治愈你的失眠问题。你还需要审视自己的日常习惯。或许你正在做的一些应对失眠的事情，实际上可能会使问题变得更糟。
如何应对失眠？
——改善睡眠环境和睡眠规律
确保你的卧室安静、昏暗、温度适宜 噪音、光线、太热或太冷、不舒服的床垫或枕头都会影响睡眠。试着用耳塞来屏蔽外面的噪音，打开窗户或风扇来保持房间凉爽，用遮光窗帘或眼罩来遮挡光线。尝试不同硬度的床垫、泡沫垫和枕头，它们能为你提供舒适的睡眠环境。
坚持规律的睡眠 坚持日常规律的作息，每天按时睡觉和起床，包括周末。即使晚上没有睡好，早上也尽量在平时的时间起床，晚上也不要过早睡觉，这将帮助你恢复正常的睡眠节奏。
至少在睡前一小时关掉所有的屏幕 电子屏幕会发出蓝光，扰乱人体褪黑素的分泌，抑制睡意。因此，与其看电视或玩手机上、平板电脑或电脑，不如选择其他放松活动，比如读书或听轻音乐、有声书。
睡前避免刺激的活动和紧张的环境 包括浏览社交媒体（微博、微信等）的信息，与你的伴侣或家人进行大讨论或争吵，或赶工作进度。请把这些事推迟到第二天白天再做。
尽量避免白天睡觉 白天睡觉会让你晚上更难入睡。如果你觉得必须小憩一下，那就在下午3点前午休，尽量在控制在1小时内。
睡前请避免：
喝太多液体 睡前一小时不要喝任何东西，然后要上几次厕所，这样可以减少夜间醒来的次数。
喝酒 睡前小喝一杯可能会帮助你放松和入睡，但一旦喝多，它会干扰你的睡眠周期，导致你在夜间醒来。
太丰盛的晚餐 尽量早点吃晚饭，睡前两小时避免吃油腻的食物。辛辣或酸性食物会引起胃痛、胃灼热等不适反应，就可能导致夜间醒来。
咖啡因 美国睡眠医学学会建议至少在睡前6小时停止饮用含咖啡因的饮料。对咖啡因敏感的人可能需要更早停止。
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