越想睡，越是睡不着！焦虑性失眠怎么破解？
睡觉这件大事，急是没有用的……
今天早上，我看到一个朋友在微信上给我的留言：
看来，她昨晚又双叒叕失眠了，而且越睡不着越焦虑，越焦虑也越睡不着。
可能很多人都有过这样的情况：越是想要好好睡，对睡眠的质量越是看重，反而越紧张、焦虑，更容易失眠。
睡眠问题，尤其是失眠，与焦虑之间的联系是双向的，「失眠」和「着急焦虑」两者之间的关系就像是鸡生蛋还是蛋生鸡——焦虑会让人失眠，相反的，失眠也会加重焦虑。
这样构成了一个恶性循环，愈演愈烈。
那么，我们要如何打破这个循环，把情绪和睡眠都拉回到健康的轨道上来呢？
是什么让你焦虑？挑战它
如之前的文章介绍过，「对于失眠的消极想法」，可能比「失眠」本身更加具有破坏性——
很多时候我们是被脑海里消极的声音所恐吓而焦虑不已，
因此我们可以从识别和挑战那些对睡眠（失眠）的消极态度和想法开始入手。
首先我们要找出脑海里那些负性的思维，然后尝试去质疑它们，并且用更实际化的想法取代它们。
你可以想象脑子里有两个小人，一个小人非常焦虑，在不断地抱怨；
另一个小人则在质疑他“真的吗？这是一定成立的吗？”并提出一些其他可能的想法。
下面的表中列出了两个小人可能会怎么“吵架”：
负性思维 | 质疑/挑战/替代性思维 |
我早就应该入睡了，否则我明天无法好好工作/学习/生活了。 | 睡不着不是什么不得了的事情，我以前也有过不睡觉的时候，可能有点疲劳，不舒服，不方便，但这不是世界末日，我还是可以完成工作，还是可以心情愉快的。 |
别人都不失眠，只有我失眠，我一定是有毛病。 | 失眠是很常见的，确实令人不愉快，但几乎每个人都经历过，没有人会因为你失眠而看低你。 |
如果我足够努力，我就能让自己入睡。 | 强迫自己入睡不会有作用，会增加焦虑，火上浇油。 我可以承认自己睡不着，然后就可以放松一点。 |
我一定要睡够八小时，才是健康的。睡不够我会生病、猝死。 | 我只需要睡到第二天能恢复精力即可。 人体有生物钟，我的身体会自动调节睡眠，失眠的危害没有那么大，即使这段时间睡得不太好，也就是有些不舒服和不方便而已，我可以放松、休息、恢复精力。 |
我从来就没有睡好过，以前就这样，以后也会是这样了 | 以前我也有过睡得不错的夜晚。我也不知道以后会睡得怎么样——睡眠是可以训练的，我可以积极地训练自己的睡眠，就有好转的可能。 |
我每天都应该睡得很好 | 我允许自己的身体和睡眠情况有所波动，睡不着也是可以接受的，我可以趁这段时间起来干点其他事情。 |
把让你焦虑的事情解决
有些人难以入睡，不完全因为对失眠本身感到很焦虑，而是对其他事情感到着急，
例如第二天要考试而自己没有做好准备、要出远门而总担心自己忘记了带某个行李…
对于这些现实层面的问题，我们也可以采用一些应对手段：
在睡前制定好第二天的计划，避免在床上想事情。
如果躺在床上了突然想起有某件事情要记住，那么就起床，写下他们（例如给自己写一张便利贴：明天记得带钥匙），然后回到床，明天还有时间来规划。
同样的，如果心里有事放不下，那就起来把他写在纸上，列好解决方法和计划，然后告诉自己，我现在不用再担心它了，等明天再说吧。
这里的重点在于尝试和床建立“只是睡觉”的关系，不要在床上工作、看电视、玩电脑。不用试图入睡，这样只会加重自己的焦虑。
相反，如果发现自己很长时间没能入睡（例如半小时以上），自己很清醒，或者感到很烦躁，那么，打开灯，离开卧室，做一些事情转移注意力，如读书。
真正感到困了再上床。
放松训练也非常有帮助
放松的技巧有很多，最常见的有呼吸放松：尝试把注意力转移到自己的呼吸上，吸气，然后慢慢地呼气，或者呼吸的同时数数。
另外还有想象放松、渐进式肌肉放松，身体扫描练习，等等。
如果自己做觉得有困难，网上有许多音频等资源，听着音频的引导，可能会有帮助。
这些放松都可以躺着完成，即使它不一定会让你睡着，但放松仍然可以使你的身心恢复活力。
改善睡眠是改变自己的生活和思维方式的一个过程，需要耐心和时间。
接受自己状态的起伏，把自己从焦虑中松绑，是好好睡觉的第一步。
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